Правильное питание по возрастным категориям

Иногда странным кажется то, что человек старается постичь каких то вершин или тайн, при этом не зная истинных возможностей даже собственного тела. Или и того хуже, не знает и не пытается познать основные правила ухода за собой и базовые знания о питании, которое играет очень важную роль в нашей жизни. Казалось утолил чувство голода или жажды — что еще нужно?! Но мы же с вами не просто машины которые нужно периодически заправлять, наш организм это сложная система состоящая в совокупности из отдельных систем,каждая из которой выполняет свою важную функцию. И стоило бы знать, что мы закладываем в основы собственного фундамента под названием тело для того, чтобы все работало как часы.

Хочется начать с того, что культура правильного питания должна прививаться с детства, тогда в будущем будет намного проще контролировать свои предпочтения и не будет возникать каких то переломных моментов при урегулировании питания. Для этого стоит учитывать некоторые нюансы в питании по возрастной и половой категориях.

питание подростка

Питания подростков:

Стоит начать с энергетический обмен у подростка отличается от показателей взрослого человека. Если взрослый в состоянии покоя потребляет в среднем 1 ккал на 1 кг массы в час, то мальчику 12 лет в таких же условиях нужно 1,8 ккал. Двигательная активность, усиленный рост костной и мышечной ткани -все эти процессы требуют значительный расход энергии, который примерно составляет в сутки от 2400-2500 ккал. Чтобы потребности организма были удовлетворены, подросток должен в день съесть продуктов на сумму около 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал.

Исходя из изложенных выше данных можно понять, что питания подростка должно отличаться по рациону от взрослого человека. Для рациона подростка очень важны качественный состав и калорийность пищи.Например соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Вегетарианство подросткам категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии.

Подросток (к примеру которы хочет работать в сфере хостес в киеве) обязательно должен получать с пищей достаточное количество минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей. Так как недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеохондрозам, остеопорозам, сколиозам и другим нарушениям осанки, а также кариесу. Поэтому в рационе подростка постоянно должно быть молоко, все  кисломолочные продукты,а особенно творог. При чем касательно молока, подросток должен пить не обезжиренное молоко, а именно полноценное.Не стоит также забывать и о витаминах, то есть свежие овощи и фрукты также должны всегда быть на его обеденном столе.

нормы питания

Питание взрослого человека:

Как оказалось и здесь не все так просто, поскольку  дневная норма калорий будут зависеть от:

  • пола человека
  • возраста
  • характера труда
  • физиологического состояния организма (кормящие женщины)
  • климата

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энергозатратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.Выделяют следующие:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Рекомендуемые суточные величины потребления энергии и белка для взрослого населения различных групп

Группы интен-сивности труда
Возрастные группы
Мужчины
Женщины
Энергетичнская ценность, ккал
Белки, г
Энергетичнская ценность, ккал
Белки, г
В среднем
Пределы колебаний
В среднем
Пределы колебаний
1-я

 

18-2930-39

40-59

24502300

2150

2300-26002150-2500

2000-2300

7268

65

20001900

1800

1800-21001750-2000

1700-1950

6159

58

2-я 18-2930-39

40-59

28002650

2500

2600-32002500-3000

2300-2800

8077

72

22002150

2100

2100-25002000-2400

1950-2300

6665

63

3-я

 

18-2930-39

40-59

33003150

3000

3200-37003000-3500

2800-3300

9489

84

26002550

2500

2500-29002400-2800

2350-2700

7674

72

4-я

 

18-2930-39

40-59

38503600

3400

3700-42003500-4000

3300-3700

108102

96

30502950

2850

2900-33002800-3200

2700-3100

8784

82

5-я

 

18-2930-39

40-59

42004000

3700

> 4200> 4000

> 3700

117111

105

——

——

полезные продуктыКонечно на первый взгляд эта тема достаточно сложная, особенно что касается расчета суточного калоража, поэтому мы решили также предоставить вам более обобщенную информацию.

  • Пища должна быть разнообразной. Поскольку такого понятия в пище? как «абсолютно» в своем значении для организма — нет. Важно, чтобы ежедневный рацион представлял собой комбинацию различных групп продуктов. Именно разнообразное питание поможет обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами и адекватным количеством энергии.
  • Пищу лучше употреблять небольшими порциями и без больших промежутков.Некоторые диетологи рекомендуют,чтобы прием еды был соблюден по всем канонам, так вы сможете предупредить переедание.
  •  Так же можно отказываться от какой-то еды постепенно (если она для вас нежелательна). Вы можете завести персональный дневник,в котором будете указывать качество и количество съедаемых продуктов.Если список большой, то для начала выберите какие-нибудь 3 наименования, когда сможете полностью от них отказаться,последующие отказы станут уже менее болезненными для вас.
  •  Самые полезные способы приготовления пищи те, которые сводят к минимуму добавление жира. Сегодня этот вопрос вообще перестает быть проблематичным — продумайте возможность покупки пароварки или мультиварки, когда последние помогут вам сохранить в приготовленной пище максимум полезных веществ + еще и будет экономить ваше время.

питание

  •  Ограничивайте потребление жиров пищи как видимых, так и скрытых. Они представляют собой депонированную форму энергии- что значит когда вы сьедаете лишние граммы жира,они сразу же откладываются в депо. Да, они придают  вкус пищи, но голода не утоляют и являются самым «ленивым» элементом пищи. Для того чтобы вы могли их задействовать в процессе обеспечения организма энергией,нужно чтобы все ваши  все углеводные запасы разошлись.
  •  Ограничьте потребление алкоголя и чистого сахара. Доза алкоголя, которая может принести пользу организму – 30 г этилового спирта, что соответствует 150 мл сухого вина или порядка 70 г крепкого напитка. Алкоголь не выводится полностью из организма, но при этом обладает калорийностью и стимулирует аппетит — оно вам надо как говорится.
  • Рекомендуется ежедневное употребление не менее 5 раз овощей и фруктов, особенно желтых и темно-зеленых, продуктов из цельного зерна, бобовых. Эти продукты богаты пищевыми волокнами, которые усиливает чувство насыщения, способствуют нормализации работы кишечника и выведению не переваренных продуктов пищеварения.
  • Потребление соли следует ограничить до 6 г в сутки.
  • Полезно поддерживать достаточный уровень потребления кальция – 1 л молока, кисломолочных питьевых продуктов или 100 г творога, сыра. В обезжиренных молочных продуктов содержится столько же кальция, сколько и в их жирных аналогах.
  • Не стоит принимать неоправданно больших доз витаминных комплексов и других пищевых добавок.

Как видите все не так непостижимо и  заковыристо, как может показаться на первый взгляд.Наоборот, когда вы приобщите себя и всю свою семью именно к такому питанию, уже через некоторое время вы поймете, что вес начал стабилизироваться, ваши внутренние органы перестали бунтовать и вы словно помолодели. Ведь прогресс -прогрессом, но мы с вами не машины, чтобы питаться на ходу или кто знает чем.Наш организм в этом плане умнее и его не проведешь.

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *